sentir, il est déjà trop tard, et l’organisme a déjà perdu 1 % de sa teneur en eau.

En effet, la soif fonctionne comme un mécanisme d'alerte et non comme une régulation. Lorsque l'on a soif, le corps est déjà sous-hydraté.
Pour en revenir à l’activité sportive, il faut savoir que 62 % des Français de 12 à 50 ans pratiquent une activité sportive au moins deux fois par mois ; ils sont proportionnellement autant d'hommes que de femmes et près d'un tiers d'entre eux ont 40 ans et plus (enquête Ipsos réalisée en 2007). Au cours de l'exercice sportif, les pertes hydriques peuvent s'accroître considérablement, à la fois par la sudation et par l'expiration. Elles sont d'autant plus élevées que l'exercice est long et continu, et que la température extérieure est élevée. « Dès que l'on ne boit pas assez, explique Richard Dacoury, ancien international de basket, les répercussions physiques sont immédiates : crampes, tendinites, articulations douloureuses. Quant aux capacités cognitives, j'ai personnellement fait une expérience frappante. C'était lors de ma participation au marathon de New York : en début de course, je faisais facilement les conversions de distance entre miles et kilomètres. Puis, au fur et à mesure de l'épreuve, j'ai constaté que cet exercice mental devenait de plus en plus difficile : mon cerveau souffrait de la déshydratation et avait du mal à travailler correctement !»
S'hydrater pendant l'effort est donc nécessaire, mais n'est pas suffisant, car comme l'explique Véronique Rousseau, Professeur de sport et diététicienne-nutritionniste à l'INSEP (Institut national du sport et de l'éducation physique) : « Lors d'un effort prolongé, les pertes hydriques sont souvent supérieures à la capacité d'absorption intestinale. De plus, un trop grand volume de liquide entraîne une gêne gastrique pour le sportif. »
Une bonne hydratation doit donc débuter avant l'entraînement, dès le réveil, et se prolonger régulièrement tout au long de la journée, même après l'effort.
A titre d’exemple, voici un « plan hydrique » type :
• Au réveil : 1 à 2 verres
• Petit-déjeuner : un apport hydrique (eau, thé, café)
• Matinée : ½ l réparti en petites gorgées
• Déjeuner : 2-3 verres selon tolérance
• Après-midi : ½ l réparti en petites gorgées
• Dîner : 2-3 verres selon tolérance
• Soirée : 1 à 2 verres
• À l'effort : 150 ml répartis sur 15 minutes
• Choisir une alimentation riche en eau (fruits, légumes, yaourts, etc.)
Au-delà d'une heure d'effort continu, les pertes hydriques doivent être compensées par une boisson adaptée, ou « boisson de l'effort » contenant du glucose et du sodium. Elle permet de compenser les pertes de l'organisme. Attention, il ne s'agit pas de « boissons énergisantes », qui ne sont pas adaptées à la réhydratation du sportif. Il est bon de le rappeler !