Combien de pas faut-il faire par jour pour commencer à perdre du poids ?
C’est simple, gratuit, accessible à tous… et surtout efficace quand c’est fait avec régularité.
Mais une question revient souvent : combien de pas faut-il vraiment faire pour que ça change quelque chose ?
On entend souvent parler des fameux 10 000 pas par jour. Pourtant, ce chiffre n’est pas une règle magique. Selon une étude de l’Université de Harvard, les premiers bénéfices pour la santé apparaissent dès 7 000 pas par jour – et cela peut déjà aider à enclencher une perte de poids si l’alimentation suit.
En France, la moyenne est autour de 5 000 pas par jour, bien en dessous des recommandations. Et pourtant, il suffit parfois d’ajouter une petite marche de 20 à 30 minutes à sa journée pour atteindre un seuil actif.
Dans cet article, on va voir à partir de quand la marche commence à avoir un réel impact, comment fixer des objectifs accessibles, et comment intégrer ça naturellement dans ta routine.
Pas de discours extrême, juste du concret pour t’aider à avancer, un pas après l’autre.
Pourquoi la marche est un bon point de départ pour maigrir
Quand on veut perdre du poids, on pense souvent à se remettre au sport en mode “tout ou rien”.
Mais la vérité, c’est qu’il vaut mieux commencer doucement, de manière régulière. Et c’est exactement ce que permet la marche.
✔️ Accessible à tous, sans matériel ni abonnement
Pas besoin de courir, ni d’acheter des équipements coûteux. Une paire de chaussures confortables suffit.
Que tu sois en ville ou à la campagne, tu peux marcher dans ton quartier, dans un parc, sur ton trajet pour aller au travail… bref, n’importe où.
✔️ Un effort doux pour le corps
La marche est un exercice à faible impact : elle n’abîme pas les genoux ni les chevilles comme peuvent le faire d'autres sports plus intenses.
C’est pour ça qu’elle est souvent recommandée aux personnes en surpoids, aux seniors, ou à ceux qui reprennent après une longue pause.
✔️ Facile à intégrer dans la routine quotidienne
Tu n’as pas besoin de bloquer une heure pour “faire du sport”. Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, aller chercher ton pain à pied, marcher pendant une pause au travail… Toutes ces petites actions s’additionnent.
Et bonne nouvelle : 30 minutes de marche rapide peuvent brûler environ 150 à 200 calories, selon ton poids et ton rythme. En y allant un peu chaque jour, ça finit par compter.
Le fameux seuil des 10 000 pas par jour : mythe ou réalité ?
C’est un chiffre qu’on entend partout : 10 000 pas par jour.
On le voit dans les applis de santé, les montres connectées, les pubs de chaussures de sport…
Mais,
- d’où vient vraiment ce nombre ?
- et faut-il vraiment l’atteindre pour perdre du poids ?
Un chiffre né du marketing, pas de la science
Le seuil des 10 000 pas ne vient pas d’une étude médicale, mais… d’une campagne publicitaire !
En 1965, au Japon, une entreprise a lancé un podomètre appelé "Manpo-kei", ce qui signifie littéralement “compteur de 10 000 pas”.
C’était simple à retenir et motivant — mais aucune preuve scientifique ne justifiait ce chiffre à l’époque.
Les recherches récentes sont plus nuancées
Des études plus récentes montrent que les bénéfices pour la santé — y compris la perte de poids — commencent bien en dessous de 10 000 pas.
Par exemple, une étude menée par l’Université de Harvard a montré que les risques de mortalité baissent significativement dès 7 000 pas par jour, surtout chez les adultes de plus de 40 ans.
Et côté poids, marcher entre 7 000 et 8 000 pas par jour peut déjà avoir un effet positif, à condition d’avoir une alimentation adaptée.
10 000 pas, ça représente quoi concrètement ?
En moyenne, 1 000 pas = environ 7 à 10 minutes de marche, selon ton rythme.
Donc, pour atteindre 10 000 pas :
- Il faut compter environ 1h30 de marche par jour, répartie ou non.
- En comparaison, 7 000 pas = environ 1h à 1h10 de marche.
Ça peut paraître beaucoup au début, mais en ajoutant quelques marches dans la journée, on s’en approche plus vite qu’on ne le pense.
À partir de combien de pas commence-t-on à perdre du poids ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas besoin d’atteindre des chiffres extrêmes pour voir les premiers effets.
La perte de poids commence souvent avant les fameux 10 000 pas, si on est régulier et qu’on surveille un minimum son alimentation.
Un bon seuil de départ : entre 7 000 et 8 000 pas par jour
Plusieurs études ont montré que c’est à partir de ce niveau d’activité que le corps commence à brûler suffisamment de calories pour avoir un impact.
Par exemple, une personne de 70 kg qui marche 8 000 pas par jour (environ 6 km) brûle autour de 250 à 300 calories, selon le rythme.
Sur une semaine, cela représente 1 750 à 2 100 calories, soit environ un demi-kilo de masse grasse théorique si l’alimentation est stable.
L’importance du déficit calorique
Marcher fait dépenser de l’énergie, mais pour perdre du poids, il faut surtout créer un léger déficit calorique : c’est-à-dire brûler un peu plus que ce que tu manges.
La marche est donc un excellent coup de pouce, surtout pour ceux qui n’aiment pas le sport classique ou qui veulent éviter les régimes stricts.
La régularité avant tout
Faire 15 000 pas un jour puis plus rien pendant trois jours est moins efficace que marcher un peu tous les jours.
Même 5 000 pas quotidiens, s’ils sont tenus dans le temps, peuvent faire une vraie différence à long terme, surtout pour les personnes très sédentaires au départ.
Objectifs réalistes selon ton niveau
Tout le monde ne part pas du même point. Si tu passes tes journées assis(e), ce n’est pas réaliste (ni motivant) de viser 10 000 pas dès demain.
L’important, c’est de progresser à ton rythme et de te fixer des objectifs atteignables.
Débutant : viser 4 000 à 5 000 pas/jour
Tu bouges peu dans la journée ? Commence doucement :
- Essaie d’ajouter 1 000 à 2 000 pas à ta routine actuelle (environ 15 à 20 min de marche).
- Objectif : marcher chaque jour, même un peu.
- Idées simples : se garer plus loin, marcher en appelant quelqu’un, faire un petit tour après le repas.
Intermédiaire : 7 000 à 8 000 pas/jour
Tu bouges déjà un peu ?
- Augmente progressivement : 10 minutes de marche en plus par jour suffisent.
- À ce stade, tu peux déjà commencer à perdre du poids doucement, surtout avec une alimentation équilibrée.
- Intègre des balades plus longues le week-end, ou marche plus vite sur certaines portions.
Avancé : 10 000 pas et plus par jour
Tu as une bonne base et tu veux passer à la vitesse supérieure ?
- Tu peux viser 10 000 à 12 000 pas/jour pour maintenir ton poids, l’affiner, ou augmenter ta dépense calorique.
- Ajoute du relief (marches, pentes), ou alterne avec de la marche rapide pour booster les effets.
Comment suivre ses pas et progresser sans se démotiver
Pour que la marche t’aide vraiment à perdre du poids, il faut être un minimum régulier.
Et pour ça, rien de mieux que suivre tes pas chaque jour. Ce n’est pas pour te mettre la pression, mais pour voir tes progrès et rester motivé.
Les applis gratuites pour compter ses pas
Tu n’as pas besoin d’acheter une montre connectée. Ton téléphone suffit dans la majorité des cas :
- Google Fit (Android)
- Apple Santé (iPhone)
- Pacer, StepsApp, Samsung Health : des applis simples, souvent gratuites, qui affichent ton nombre de pas, ton temps de marche et même les calories dépensées.
Et si tu veux aller plus loin : les montres connectées
Pour ceux qui aiment les données précises ou qui veulent un petit coup de boost, une montre connectée peut être motivante :
- Xiaomi, Fitbit, Garmin ou Apple Watch : selon ton budget, tu peux en trouver dès 30-40€.
- Elles vibrent quand tu es inactif trop longtemps, te fixent des objectifs, et donnent aussi ton rythme cardiaque.
Des astuces simples pour marcher plus sans te forcer
- Marcher pendant un appel ou une visio
- Faire des allers-retours pendant que tu cuisines ou ranges
- Te garer plus loin ou descendre du bus un arrêt plus tôt
- Programmer une “pause marche” de 10 min matin et soir
L’objectif n’est pas de “marcher pour marcher”, mais d’intégrer le mouvement dans ta vie sans que ça devienne une corvée. Et quand tu vois ton compteur de pas augmenter, c’est souvent plus motivant que tu ne le penses.
Et l’alimentation dans tout ça ?
Tu peux faire 15 000 pas par jour, si tu manges le double de tes besoins… tu ne perdras pas de poids.
La marche est un outil super utile, mais elle ne remplace pas une alimentation équilibrée. C’est l’association des deux qui fait la différence.
La marche aide à créer un déficit calorique
Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que tu dépenses.
- En marchant 7 000 à 8 000 pas par jour, tu peux brûler 200 à 300 calories.
- Si tu fais un tout petit ajustement dans ton alimentation (moins de sucre, moins de grignotage), le corps commence à puiser dans ses réserves.
Attention aux compensations
Il est très courant de “récompenser” une marche par un snack ou un goûter : c’est humain, mais ça annule l’effet positif.
Essaie plutôt de manger normalement, sans excès, et sans te priver, tout en gardant un œil sur les quantités.
Manger mieux, pas moins
- Priorise les légumes, les protéines, les bons gras.
- Évite les produits ultra-transformés (biscuits, plats préparés, sodas…).
- Bois de l’eau. Pas besoin de se compliquer la vie avec des régimes compliqués.
Manuel Pereira
Tu savais ?
Tu savais que marcher booste aussi le cerveau ?
Une simple marche de 20 à 30 minutes par jour améliore la concentration, diminue le stress et aide même à prévenir la dépression. Ce n’est pas juste bon pour le corps, c’est aussi du carburant pour l’esprit.
Tu brûles déjà des calories… en marchant dans ton salon
Même les petits déplacements du quotidien comptent : aller aux toilettes, chercher un verre d’eau, marcher en rangeant…
Ce qu’on appelle la NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) peut représenter jusqu’à 15 à 20 % de ta dépense calorique quotidienne. Rien que ça !
Le record du monde de marche non-stop ?
C’est l’Australien George Meegan qui détient ce record : entre 1977 et 1983, il a marché plus de 30 000 km, du sud de l’Amérique du Sud jusqu’à l’Alaska. Soit plus de 40 millions de pas. Pas mal pour une simple marche !
Marcher vite = plus d’effets
Selon plusieurs études, marcher à un rythme soutenu (où tu peux parler mais pas chanter) permet de brûler jusqu’à 30 % de calories en plus qu’à un rythme lent. Donc si tu veux optimiser, accélère le pas !
La marche est une méthode simple, accessible et efficace pour commencer à perdre du poids. Pas besoin de 10 000 pas dès le départ : même 7 000 à 8 000 pas par jour suffisent pour déclencher des résultats, à condition de le faire régulièrement et d’y associer une alimentation équilibrée.
Il ne s'agit pas de chercher à atteindre un chiffre précis, mais de bouger plus au quotidien.
Chaque petit pas compte.
Que tu sois débutant ou plus expérimenté, l’essentiel est d’être constant et de trouver des astuces pour ajouter de la marche dans ta routine sans pression. Et avec quelques ajustements alimentaires, tu vas rapidement remarquer les bénéfices.
Alors, mets tes chaussures, sors prendre l’air et commence à marcher vers tes objectifs ! Chaque pas t’en rapproche.
Sources
https://splf.fr/wp-content/uploads/2018/04/J3_Piperno.pdf
https://hsph.harvard.edu/news/far-fewer-than-10000-steps-per-day-can-boost-health/